Zapojte nohy a hýžďové svaly

18. července 2011 v 15:15 | Dieta |  Cvičení
Až 80 % žen považuje za své problémové partie zejména oblast stehen, boků a hýždí. Právě u těchto částí těla se projevuje pomalý metabolismus a nepravidelné spalování tuků.
Rada trenérky Zuzany Bičíkové: Spodní část těla je potřeba procvičit, čímž dojde k prokrvení svalů a zrychlení metabolismu.
Níže vybrané cviky jsou zaměřené na komplexní posílení a tvarování spodní části těla. Během cvičení je potřeba věnovat pozornost správné technice provedení cviku, vnímání svalové partie, kterou právě procvičujeme, stále držet zpevněný střed těla a pravidelně dýchat.
Při cvičení s vlastní váhou těla a vysokém počtu opakování se nemusíte bát velkého nárůstu svalové hmoty, ale pokud tyto cviky zařadíte do svého programu 2-3krát týdně, můžete se těšit na zpevnění a vytvarování oblasti stehen, hýždí a boků.

1. Podřepy

Jak cvičit: Postavte se chodidly na šířku ramen, plynule si sedejte dozadu dolů, kolena svírají maximálně pravý úhel a nepřesahují přes špičky, se zatnutím hýžďových svalů se zvedáte nahoru. Pohyb opakujte 20-25x, podle kondice potom 1-3 série.
Na co si dát pozor: Držte přirozené postavení páteře a pánve (pozor na kulatá záda, ale ani se neprohýbejte v bedrech).
Používané svaly: Hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen.

2. Výpady

Jak cvičit: Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště, koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi, odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Pohyb opakujte 20x, podle kondice potom 1-3 série.
Na co si dát pozor: Držte přirozené postavení páteře a pánve, váha je přenesená na přední nohu, koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku.
Používané svaly: Hýžďové svaly, přední i zadní strana stehen, lýtka.

3. Široký podřep

Jak cvičit: Široký stoj, špičky vytočte směrem ven a plynule si sedejte dolů, pánev je kolmo k zemi, kolena se pohybují ve směru špiček a svírají maximálně pravý úhel, se zatnutím hýžďových svalů se zvedáte nahoru. Pohyb opakujte 20-25x, podle kondice potom 1-3 série.
Na co si dát pozor: Držte přirozené postavení páteře a pánve, pohyb kolenou ve směru špiček.
Používané svaly: Vnitřní strana stehen, hýžďové svaly.

4. Výpady do strany

Jak cvičit: Vykročte nohou do strany, přeneste na ni váhu a plynule si sedejte dozadu dolů, koleno svírá maximálně pravý úhel a nepřesahuje přes špičku, odrazem se vraťte do původní pozice, přičemž je druhá noha stále propnutá. Pohyb opakujte nejprve na jednu a pak na druhou stranu 15-20x, podle kondice potom 1-3 série.
Na co si dát pozor: Držte přirozené postavení páteře a pánve.
Používané svaly: Vnější strana stehen, hýžďové svaly.

5. Pánevní most

Jak cvičit: Položte se na záda, pokrčte nohy a chodidla tiskněte k podložce a zároveň směrem k tělu, střídavě zvedejte pánev nahoru a dolů, pohyb opakujte 20-25x, podle kondice potom 1-3 série.
Na co si dát pozor: Držte zpevněný trup (neprohýbejte se v bedrech), kolena jsou nad kotníky.
Používané svaly: Hýžďové svaly, zadní strana stehen.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Anketa

Jak se ti líbí moje stránky?

Super:-)
Dobrý...
Nic extra...

Komentáře

1 vestec vestec | Web | 12. ledna 2012 v 15:04 | Reagovat

Dobry clanek, hezky blog, podivas se na muj webik?

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama