Zaměřte se na: zadeček, boky a stehna

18. července 2011 v 15:06 | Dieta |  Cvičení
Které partie trápí ženy nejvíce? Jsou to zadeček, stehna a boky. Soustředit se budeme na vnější část hýžďových svalů, vnitřní strany stehen a boky.
Vybrané cviky jsou zaměřené na posílení ženských problémových partií.
Budeme vycházet z pozice vkleče na zemi s oporou paží, pozice vkleče a pozice vestoje. Je důležité mít zpevněný trup, hlídejte si, abyste se neprohýbala v bedrech a stále držte ramena stažená směrem dolů. Nezapomeňte na plynulost provedení, cviky dělejte tahem a pravidelně dýchejte.

Cvik 1 (2 fáze)

Zaměření na vnější část hýžďových svalů
Klekněte si a opřete se o paže tak, aby dlaně byly kolmo pod rameny. Držte stále zpevněný trup a neprohýbejte se v zádech. Začněte zdvihat jednu nohu, přičemž koleno pohybující se nohy je stále vytočené směrem ven od těla. Ve spodní fázi cviku (obr. 2) se kotníkem a nártem vždy dotkněte podkolení klečící nohy. Takto se více zaměříte na vnější část hýžďového svalu. Cvik opakujte 20-25x na každou stranu.

Cvik 2 (2 fáze)

Procvičení hýžďových svalů, vnitřních stran stehen, boků, šikmých břišních svalů a ramenou
Klekněte si a opřete se o paže tak, aby dlaně byly vysunuty mírně před rameny a na více než šířku ramen. Po celou dobu je potřeba držet zpevněný trup a hlídat si správnou pozici ramenou, držte ramena stažená dozadu dolů. V první fázi cviku (obr. 1A, 1B) nadzdvihnete jednu nohu a přenesete těžiště těla dozadu, jako když si sedáte na patu, a druhá noha se vytáčí dozadu a nahoru za tělo.
Paže jsou propnuté, stále v nich máme značnou část opory. Potom se plynule a tahem vracíte do vzporu na rukách (obr. 2), kdy přenášíte váhu více na paže a koleno přitahujete šikmo dopředu směrem k protilehlému podpaží, zapojíte šikmé břišní svaly. Pohyb opakujte 15-20x na každou stranu.

Cvik 3 (2 fáze)

Procvičení vnější části hýžďových svalů, vnitřních stran stehen a boků
Cvik se provádí vkleče a po celou dobu jste v upažení, o to je těžší udržet stabilitu. Navíc zapojíte i práci paží. Trup je krásně napřímený a zpevněný. Vykročte jednou nohou do strany a opřete se špičkou nohy o zem, to je váš opěrný bod. Z této pozice potom přikládáte koleno nohy ke klečícímu koleni a zpět. Pohyb opakujte 20-25x na každou stranu.

Cvik 4 (2 fáze)

Procvičení vnější části hýžďových svalů, vnitřních stran stehen a boků
Opřete se o židli a rovnoměrně rozložte váhu těla na spodní končetiny a paže. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou, paty jsou odlepené od země, myslete na rovný a zpevněný trup.
Střídavě a tahem unožujte pravou a levou nohu do strany, přičemž se zbytek těla ani nepohne. Rozsah pohybu, který vykonáváte unožovanou končetinou, nebude příliš veliký, zkuste jít tahem až tam, kam vám to rozsah vašich kyčlí dovolí.
Pohyb opakujte 20-30x.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Anketa

Jak se ti líbí moje stránky?

Super:-)
Dobrý...
Nic extra...

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama