Trénink v parku pro dva

18. července 2011 v 14:53 | Dieta |  Cvičení
Kateřina už cvičí plných pět měsíců a její úsilí je na ní na první pohled vidět. Viditelně se jí zpevnila postava a také ona se cítí mnohem lépe. Jaké aktivity pro ni trenérka připravila na červen?
Počasí je čím dál lepší, a tak Kateřina zatoužila trávit více času venku. Aby ale nezanedbala pravidelné cvičení 3x týdně, Zuzka jí jako správná trenérka vyšla vstříc a absolvovala s ní trénink v parku. Pokud jste se do cvičení pustili podle Katky a nemáte poblíž žádný park, stejně dobře vám poslouží také lesík, pobřežní promenáda nebo jen příjemné venkovní prostředí a jedna lavička. Cvičit samozřejmě nemusíte s trenérkou, ale vyběhnout můžete s kamarádkou, přítelem, partnerem nebo dokonce i ve skupině. Alespoň vám půjde cvičení lépe.
A co je velmi pozitivní účinek několikaměsíčního Katčina úsilí? Zlepšuje se jí zdravotní stav. Přestala ji úplně bolet kyčel a také s kolenem již nemá takové problémy jako dříve.

Začínáme během Zahřátí

* 10 minut rozklusání po rovině - velmi mírná intenzita.
* Protažení - měli bychom protáhnout zejména svaly nohou.

Hlavní část tréninku

Nejprve si najděte nějakou cestičku či travnatý rovný povrch a vyznačte si na něm úsek, který bude dlouhý přibližně 20 m. V této části provádíme dvě cvičení, při kterých budeme celých dvacet metrů stále postupovat vpřed, poté se chůzí vracíme. Tyto cviky jsou zaměřené na posílení spodní poloviny těla, tedy lýtek, stehen a hýžďových svalů.
1. Podřepy s přetáčením do strany - postavíme se čelem ven z cesty a úkrokem do strany uděláme podřep, odrazem a přísunem se potom přetočíme a uděláme podřep na druhou stranu. Tímto způsobem se posouváme kupředu až na konec 20metrového úseku.
2. Výpady do strany s překřížením nohou - na dvacetimetrovém úseku provádíme výpady do strany, přičemž jedna noha jde stále zkřižmo přes druhou, tímto krásně procvičíme zejména oblast hýžďových svalů, a to hlavně z vnější strany. Nejprve procvičíme jednu stranu, poté se vrátíme a procvičíme druhou stranu.
Nejprve provádíme cvik 1, následně 2. Dvojici opakujeme 3x. Následují další 4 cviky.
3. Posílení středu těla vstoje - výborný cvik na procvičení břišních svalů. Jeden z dvojice se postaví do mírného podřepu, spojené paže předpaží do úrovně prsou a odolává tlaku ze strany, který je vyvoláván druhým z dvojice. Cílem je udržet sepjaté dlaně stále na středu hrudníku. Nejprve je tlak z jedné strany, následně z druhé, vždy po 30 vteřinách.
4. Výpady s oporou jedné nohy o lavičku - dejte si pozor, aby koleno přední nohy nešlo přes špičku, pánev směřuje kolmo k zemi. Opakujeme 15x na každou nohu.
5. Tricepsový klik - trup je stále kolmo k zemi, lokty směřují za tělo. Opakujeme 15x.
6. Posílení břišních svalů - sedneme si na lavičku a opřeme se vzadu o ruce, střídavě přitahujeme a natahujeme nohy a trup. Opakujeme 15x.
Cviky číslo 3, 4, 5 a 6 opakujeme opět 3x.

Ukončení tréninku

* 10 minut vyklusání, dalo by se říct spíše vyťapání
* Protáhneme svaly nohou.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Anketa

Jak se ti líbí moje stránky?

Super:-)
Dobrý...
Nic extra...

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama